SECRETOS DE ALIMENTACION PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO COMO CICLISTA
Mejora tu rendimiento como ciclista con alimentos
¿Sabías que al perder el 3% de tu hidratación, tu rendimiento al montar bicicleta disminuirá entre un 20 y un 30%? ¿Sabías que la contribución del glucógeno muscular en esfuerzos cortos de máxima intensidad es 20% en los primeros 30 segundos, 55% de 60 a 90 segundos y 70% de 120 a 180 segundos? Por eso la importancia de una correcta alimentación.
Las necesidades de nutrientes en los deportistas como ciclistas son individuales y se establecen según la carga de entrenamiento, las necesidades específicas del deportista, los objetivos de entrenamiento, los objetivos de composición corporal y la salud. La dieta de entrenamiento debe enfocarse en carbohidratos densos en nutrientes (por ejemplo, panes integrales, frutas, verduras), junto con buen aporte de proteínas de carnes magras, pollo, pescado, huevos, leguminosas y lácteos.
Los carbohidratos deben incluirse con el fin de optimizar el rendimiento al montar bicicleta y la recuperación. Las comidas y los refrigerios frecuentes pueden ayudar a satisfacer las necesidades de energía y carbohidratos cuando los requisitos son altos, como en los días de entrenamiento intenso o carreras consecutivas. Incluir un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas, idealmente dentro de los 30-60 minutos posteriores a las sesiones de entrenamiento o carreras, ayuda a asegurar un reabastecimiento de glucógeno y maximizar los procesos de reparación y adaptación muscular, especialmente cuando otra sesión exigente es dentro de las 8 horas o durante una competencia exigente.
Los requerimientos de proteínas dependen de la etapa del entrenamiento sobre la bici y la ingesta energética. La distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día es más influyente que la cantidad.
¿Qué comer y beber antes de una carrera de ciclsimo?
Como los carbohidratos son la principal fuente de combustible durante el ejercicio de alta intensidad, las reservas de combustible muscular deben recargarse durante las 24-36 horas antes de la competencia para optimizar el rendimiento el día de la competencia.
La comida previa al evento es una oportunidad vital para recargar las reservas de glucógeno (especialmente en el hígado) y optimizar el estado de hidratación. Para una carrera matutina, donde el tiempo es escaso, se puede consumir un refrigerio ligero, bajo en fibra, rico en carbohidratos, entre 1 y 2 horas antes de la carrera. Un tiempo de carrera posterior podría permitir una comida más abundante de 3 a 4 horas antes, seguida de un pequeño refrigerio o un líquido que contenga carbohidratos antes del inicio de la carrera. Estas comidas deben practicarse en el entrenamiento nunca se deben probar alimentos nuevos el día de la competencia.
Las comidas y refrigerios adecuados antes de la competencia incluyen:
- Bowl de avena con banano
- Cereales integrales con leche y fruta
- Plato de arroz o pasta
- Sándwich con rellenos ligeros
- Papas al horno
- Tostadas con mermelada o mantequilla de nueces
- Barras deportivos
Para prevenir la deshidratación y la consecuente reducción de la concentración y el rendimiento, es importante aumentar la ingesta de líquidos los días previos a la carrera. El agua consumida puede llevar electrolitos, vitaminas y aminoácidos, esto con el fin de reponer pérdidas y mejorar la recuperación post entrenamiento, en AMINOFORCE encuentras aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) para poner en tu bebida y favorecer la recuperación muscular después del ejercicio.
En términos de suplementación un pre entreno con cafeína puede mejorar el rendimiento y dar energía extra, compuestos como la beta alanina, la citrulina y la arginina pueden mejorar la oxigenación durante la competencia, estos los encuentras en ONPRO.
¿Qué comer y beber durante la competición de ciclismo?
Durante una carrera, los requisitos de alimentos y líquidos dependen de la distancia, la elección de la comida antes de la carrera y los desafíos prácticos de comer y beber mientras se compite. En eventos cortos de alta intensidad, una pequeña cantidad de carbohidratos (como beber una bebida deportiva en la boca durante 5 segundos) puede proporcionar un beneficio para el rendimiento.
Durante la carrera no es posible ni necesario reponer el 100% de las pérdidas de fluidos. Comprender las tasas de sudoración individuales ayudará a determinar un plan de ingesta de líquidos adecuado para después de las carreras; un nutricionista deportivo puede ayudarte con esto.
Recuperación post competición de ciclismo
Después de las sesiones de entrenamiento y las carreras, comer una comida o un refrigerio que contenga una combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad mejorará el reabastecimiento muscular de glucógeno y la síntesis de proteínas para promover la recuperación muscular. También se deben incluir líquidos y electrolitos para ayudar con la rehidratación.
Los alimentos de recuperación adecuados incluyen:
- Tortilla o tostadas con huevos
- Yogur con frutos secos y fruta fresca
- Wraps con proteína magra, aguacate y ensalada
- Hamburguesas caseras de res o pollo + ensalada
- Cuando las necesidades energéticas son altas y el apetito es bajo, se pueden preferir los líquidos con una combinación de carbohidratos y proteínas (por ejemplo, batidos, leche saborizada).
- Proteína en Polvo Grow Pro con fruta y leche
Otros consejos de nutrición
Los suplementos pueden resultar atractivos para los ciclistas de montaña. La proteína en polvo, la creatina y la cafeína pueden ser beneficiosas para los ciclistas de montaña ya que mejoran la fuerza explosiva, el enfoque y la recuperación. Busca el consejo de un nutricionista deportivo acreditado.
Escrito por: Daniela Ovallos
Nutricionista
Felipe
Excelente post, gracias por compartir tus conocimientos 💪